Calculadora de Déficit Calórico

Se você quer perder peso de forma segura e sustentável, entender seu déficit calórico é fundamental. Nossa Calculadora de Déficit Calórico ajuda a determinar quantas calorias você deve consumir diariamente para atingir seus objetivos de perda de peso sem comprometer a saúde.

O que é Déficit Calórico?

O déficit calórico ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Isso força o corpo a usar gordura armazenada como energia, promovendo a perda de peso ao longo do tempo.

Entendendo Calorias e Balanço Energético

• Calorias: unidades de energia que o corpo utiliza para funcionar

• Balanço energético: relação entre calorias consumidas e calorias gastas

  • Superávit calórico → ganho de peso

  • Déficit calórico → perda de peso

  • Manutenção calórica → peso permanece estável

Como o Déficit Calórico Ajuda na Perda de Peso

Criar um déficit moderado (geralmente 300–500 calorias por dia) permite perder peso gradualmente e de forma sustentável, reduzindo o risco de deficiência de nutrientes ou perda muscular. Para acompanhar melhor sua ingestão diária e manter um déficit equilibrado, você também pode utilizar a Calculadora de Calorias, que ajuda a entender quantas calorias consumir de acordo com seus objetivos.

Como a Calculadora de Déficit Calórico Funciona

A calculadora estima suas calorias diárias para perda de peso com base em:

• BMR (Taxa Metabólica Basal)

• Nível de atividade física

• Meta de perda de peso

Informações Necessárias

• Peso (kg ou lbs)

• Altura (cm ou polegadas)

• Idade

• Gênero

• Nível de atividade (sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo, muito ativo)

• Meta de perda de peso (0,5–1 kg/semana recomendado)

Como a Calculadora Estima Suas Calorias Diárias

1. Calcula o BMR – calorias que seu corpo queima em repouso

2. Multiplica o BMR pelo fator de atividade → TDEE (Gasto Energético Diário Total)

3. Subtrai o déficit calórico escolhido para recomendar calorias diárias para perda de peso segura

A Ciência por Trás do Déficit Calórico

Taxa Metabólica Basal (BMR)

BMR é a energia que o corpo precisa para funções básicas, como respiração e manutenção da temperatura corporal.

Fórmula Mifflin-St Jeor:

Homens:

$$BMR=(10\times peso\text{(kg)})+(6,25\times altura\text{(cm)})-(5\times idade)+5$$

Mulheres:

$$BMR=(10\times peso\text{(kg)})+(6,25\times altura\text{(cm)})-(5\times idade)-161$$

Exemplo: Mulher, 30 anos, 70 kg, 165 cm

$$BMR=(10\times 70)+(6,25\times 165)-(5\times 30)-161\approx 1420\text{ kcal/dia}$$

Gasto Energético Diário Total (TDEE)

$$TDEE=BMR\times FatordeAtividade$$

Fatores de Atividade:

• Sedentário → 1,2

• Levemente ativo → 1,375

• Moderadamente ativo → 1,55

• Muito ativo → 1,725

Exemplo: Se a mulher do exemplo for levemente ativa:

$$TDEE=1420\times 1,375\approx 1950\text{ kcal/dia}$$

Calculando Seu Déficit Calórico Diário

DeˊficitDiaˊrio=TDEE−CaloriasaConsumirDéficit Diário = TDEE − Calorias a ConsumirDeˊficitDiaˊrio=TDEE−CaloriasaConsumir

Para perda de peso segura: déficit de 300–500 calorias/dia (~0,5 kg/semana)
Exemplo: 1950 − 500 = 1450 kcal/dia

Como Usar a Calculadora – Passo a Passo

1. Insira Peso, Altura, Idade e Gênero

   • Informe medidas atuais com precisão

   • Selecione unidades (kg/cm ou lbs/polegadas)

2. Escolha seu Nível de Atividade

   • Selecione de acordo com sua rotina diária

   • Evite superestimar para não consumir calorias demais

3. Defina Sua Meta de Perda de Peso

   • Meta segura: 0,5–1 kg/semana

   • Cortes extremos de calorias não são recomendados

4. Revise Suas Calorias Diárias Recomendadas

   • A calculadora mostrará as calorias a consumir para um déficit seguro

   • Ajuste a meta levemente, mantendo limites seguros

Exemplo de Cálculo

Homem de 28 anos, 80 kg, 180 cm, moderadamente ativo:

• BMR = 1790 kcal/dia

• TDEE = 2775 kcal/dia

• Meta para perda de peso = 2275 kcal/dia

Resultado: ~0,5 kg de perda por semana, seguro e sustentável

Dicas para Déficit Calórico e Perda de Peso

• Déficit seguro e sustentável: 300–500 kcal/dia

• Não consuma menos que: 1200 kcal/dia (mulheres) ou 1500 kcal/dia (homens) sem orientação profissional

Combinar Déficit com Exercícios:

• Inclua cardio e musculação

• Preserva massa muscular enquanto perde gordura

Monitoramento:

• Acompanhe peso, medidas e níveis de energia

• Ajuste calorias conforme perda de peso e mudança no TDEE

Aviso

Apenas para Fins Educacionais – Não é Orientação Médica

• Consulte sempre um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na dieta ou rotina de exercícios.